Amplio apoyo nutricional de los
aguacates
Como
se describió anteriormente en nuestra sección "Novedades y
beneficios", los adultos estadounidenses que consumen aguacate obtienen en
promedio algunos beneficios nutricionales importantes, incluida la ingesta de
más potasio, vitamina K, vitamina E, fibra, magnesio y grasas monoinsaturadas. Además,
promedian una mayor ingesta general de frutas y verduras y tienen una mejor
calidad general de la dieta. Debido a su mayor contenido calórico, los
aguacates no se clasifican tan alto en nuestro sistema de calificación como lo
hacen otros alimentos ricos en nutrientes con menos calorías. Sin embargo,
¡hay muy pocas vitaminas o minerales DRI que no se encuentran en el aguacate! En
este alimento encontrará todas las vitaminas B, excepto la vitamina B12; vitamina
C (al 20% se recomienda el nivel diario en una taza); fósforo, manganeso y
cobre en más del 10% de nuestra recomendación); y 8% de nuestros omega-3
diarios recomendados.
Además
de estos nutrientes convencionales, los aguacates ofrecen una amplia gama de
fitonutrientes que están relacionados con su calidad de grasa inusual. Se
incluyen en esta categoría los fitoesteroles (beta-sitosterol, campesterol y
estigmasterol), así como sus alcoholes polihidroxilados. El principal
carotenoide que se encuentra en la pulpa del aguacate es la
crisantemamaxantina. Otros carotenoides en la pulpa incluyen neoxantina,
transneoxantina, neocromo y varias formas de luteína. Como se mencionó
anteriormente, el aguacate también es una fuente especialmente rica de ácidos
grasos monoinsaturados y, en particular, ácido oleico, que representa más del
60% de la grasa total que se encuentra en este alimento.
Sería
un error concluir esta sección de soporte nutricional sin mencionar la
absorción mejorada de carotenoides que puede tener lugar cuando un alimento muy
bajo en grasa y rico en carotenoides podría consumirse en ausencia de grasa. Como
se describió anteriormente en nuestra sección Novedades y Beneficios, muchos de
nuestros mejores alimentos para obtener carotenoides, por ejemplo, batatas,
zanahorias y verduras de hoja verde, contienen muy poca grasa (menos de 1 gramo
por porción). Esta ausencia de grasa actúa contra la absorción de
carotenoides en el cuerpo, y la adición de un alimento que contiene grasa como
el aguacate puede cambiar esta situación de manera bastante dramática. Se
ha encontrado que entre dos y seis veces más absorción de carotenoides se
produce en estas situaciones dietéticas muy bajas en grasas y altas en
carotenoides. Además, la combinación de carotenoides ricos,
Apoyo cardiovascular proporcionado
por los aguacates
Numerosos
estudios han analizado la relación entre el consumo de aguacate y los niveles
de grasa en la sangre, los tipos de grasa en el torrente sanguíneo, el riesgo
inflamatorio en el sistema cardiovascular y el grado de protección
cardiovascular contra el daño a base de oxígeno. Los resultados del
estudio son consistentes en mostrar los beneficios del aguacate en todas estas
áreas. La mayoría de los beneficios están asociados con el consumo de
aguacate al menos varias veces por semana en cantidades de aproximadamente una
taza. (Dependiendo de la variedad, una taza de aguacate es aproximadamente
la misma que la cantidad de pulpa que se encuentra en un aguacate de tamaño
pequeño a mediano. Algunos estudios también muestran beneficios con cantidades
más pequeñas de aguacate en el rango de 1/2 taza.
Se
ha asociado una amplia gama de nutrientes en el aguacate con estos beneficios
cardiovasculares. En esta lista se incluirían: (1) grasas de aguacate, que
incluyen cantidades muy grandes de ácido graso monoinsaturado, ácido oleico,
así como los fitoesteroles inusuales, incluidos beta-sitosterol, campesterol y
estigmasterol; (2) los nutrientes antioxidantes en el aguacate, incluidos
los carotenoides como la crisantemamaxantina, la neoxantina y la luteína, así
como la vitamina E y la vitamina C; (3) componentes antiinflamatorios del
aguacate, incluidos los carotenoides y fitosteroles mencionados anteriormente,
así como las catequinas y procianidinas (dos familias de flavonoides).
Se
ha demostrado que el riesgo de síndrome metabólico, que incluye síntomas que
involucran niveles problemáticos de grasa en la sangre y presión arterial
elevada, es menor en personas con una ingesta regular de aguacate. Es
probable que muchos de los nutrientes proporcionados por el aguacate desempeñen
un papel en este importante beneficio para la salud. La investigación en
esta área nos anima a pensar que el aguacate es verdaderamente preventivo en
sus beneficios para la salud cardiovascular y que merece ser considerado en
muchos tipos de planes de comidas.
Una
nota importante sobre los beneficios cardiovasculares del aguacate: la mayoría
de los estudios alentadores que hemos visto no simplemente "vierten"
el aguacate en un plan de comidas como algún tipo de alimento
"complementario". En cambio, el aguacate se integra en una dieta
equilibrada con una cantidad controlada de grasas, calorías y consumo en todos
los grupos de alimentos. No parece haber ningún requisito para que la
dieta sea baja en grasas, ya que se ha demostrado que los planes de comidas que
contienen aguacate que proporcionan hasta el 34% de sus calorías totales de
grasa brindan apoyo cardiovascular. Pero el tratamiento del aguacate como
alimento "complementario" no es un enfoque que hemos visto respaldado
por investigaciones a gran escala en esta área cardiovascular.
Otros beneficios para la salud de
los aguacates
Creemos
que es probable que el aguacate le brinde beneficios para la salud en las áreas
de control del azúcar en la sangre, regulación de la insulina, saciedad y
control del peso, y una disminución del riesgo general de inflamación no
deseada. Sin embargo, aún nos gustaría ver una mayor expansión de los
resultados de la investigación en estas áreas. Con respecto al azúcar en
la sangre y la regulación de la insulina, hemos visto estudios a menor escala
que muestran una reducción de la secreción de insulina después de una comida y
una mejor regulación de los niveles de azúcar en la sangre, pero la mayoría de
estos estudios se han centrado en la situación a corto plazo después de una
comida en lugar de la sangre prolongada. Regulación del azúcar durante semanas
o meses. Algunos de estos estudios se han centrado en el contenido de
fibra del aguacate, que es más sustancial de lo que muchas personas podrían
pensar. (Hay 10 gramos de fibra en nuestro sitio web de una taza que sirve.)
También se investigó en esta área el azúcar de 7 carbonos llamado mano s
heptulosa
(y su forma de poliol llamada perseitol). Este azúcar, a diferencia de la
mayoría de los azúcares, puede ayudar a suprimir la secreción de insulina.
En
el área de la saciedad y el control del peso, hemos visto estudios que muestran
mejores sentimientos de saciedad y satisfacción después de comer una comida que
contenía aguacate, así como un índice de masa corporal (IMC) y grasa corporal
disminuidos después de seis semanas de consumir una comida. plan que contenía
1.3 tazas de aguacate por día. Sin embargo, también notaríamos de
inmediato que los participantes en este estudio debían seguir un plan de
alimentación equilibrado con un número restringido de calorías (alrededor de
1.700 calorías por día). Por lo tanto, sospechamos que el aguacate puede
ser útil para incluir en un plan de control de peso, pero solo si el plan
general está bien pensado y tiene en cuenta la cantidad total de ingesta de
alimentos.
Se
ha demostrado claramente que el aguacate proporciona una amplia variedad de
nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios. Aquí se incluyen nutrientes
convencionales como manganeso, vitamina C y vitamina E, así como fitonutrientes
como carotenoides, flavonoides y fitosteroles únicos. La mayoría de los
estudios de investigación en humanos a gran escala que hemos visto se centran
en el sistema cardiovascular y el riesgo de estrés oxidativo e inflamación en
este sistema. Sin embargo, en términos de todo el cuerpo y sus muchos
sistemas fisiológicos clave, los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios
del aguacate se han probado principalmente en el laboratorio o en estudios con
animales. Por ejemplo, numerosos estudios en animales han analizado el
impacto de la ingesta de aguacate en el riesgo de inflamación en el tejido
conectivo y han especulado sobre los beneficios potenciales del aguacate para
reducir el riesgo de artritis humana.
